MAZOEZI KWA MAMA MJAMZITO

UMUHIMU WA MAZOEZI KWA MWANAMKE MJAMZITO:

 Sehemu Ya Kwanza - Relaxation

Kuzaa ni tukio linalohusisha viungo na misuli mbali mbali katika mwili wa mwanamke. Katika kujitayarisha kwa tukio hili ni vizuri kuendelea na mazoezi mbali mbali ili kuwa fit kwa ajili ya hili tukio na kuzuia complications hapo baadaye. Mazoezi muhimu  hasa hasa ni yale maalumu kwa mwanamke mjamzito. Haya Mazoezi yatasaidia kuwa na stamina wakati wa labour na kujifungua.

KUMBUKA:

·        Wakati unafanya mazoezi hakikisha kuwa husikii maumivi yoyote na ukipatwa na maumivu hakikisha unaonana na daktari haraka iwezekanavyo. Kumbuka usilalie mgongo wakati wa kufanya mazoezi au usifanye mazoezi aina ya jogging (kukimbia) au kuruka ruka (bouncing) na hakikisha mdundo wa moyo (pulse) na temperature yako ya mwili ziko sawa. Kunwya maji mengi kuzuia dehydration na angalia balance yako kama iko sawa ili kuzuia kuanguka.

Katika kipengele hiki cha kwanza tutaongelea umuhimu wa mazoezi aina ya Relaxation kwa mama mjamzito. Je ulijua ya kwamba mwili usiporelax katika labor hormone aina ya epinephrine inatolewa?  Hii hormone inazuia process asilia ya labor au inaweza kuleta complications katika labor. Kujifunza kurelax wakati wa ujauzito kutasaidia sana kupunguza maumivu wakati wa labor kwa sababu mwili na misuli inapokakamaa ndio maumivu yanapozidi. Ila ukijifunza kutune mwili wako kulegea na kurelax utaweza kupungza maumivu naturally kwa kiasi kikubwa. Na ili kumaster hii tekniki na kuweza kurelax wakati wa labour unabidi upractice siku zote za ujauzito wako.

Aina tatu za relaxation:

1) relaxation ya mwili - yaani kulegeza  misuli yote ya mwili wako ili kuondoa maumivu na tension. Wakati wa labor uterus ina contract na kwenda mbele kuhakikisha mtoto anashuka chini. Kama mama atakuwa yuko stressed au tensed katika kipindi hiki basi lazima atasikia maumivu makali.

Mume au mtu wa karibu kwa mwanamke anabidi ampapase kwenye sehemu mbali mbali ya mwili wake kama mabega, mikono, hips, mapaja ,magoti , miguu , kichwani nywele ili kumsaidia kurelax na kutulia. Pia kumpa massage katika maeneo haya au kuweka pressure kwenye sehemu zenye maumivu kwa kutumia taulo lenye maji au chupa yenye maji ya baridi au vuguvugu kiasi kama sehemu za mgongo na shingo. Iwapo utafanya hili zoezi na muemeo kila siku basi ataweza kujua jinsi mwili wako ulivyo ukikakamaa na kuconcentrate kupapasa sehemu hii ili kukutuliza. 

Mfano wa zoezi:  mume atamwambia mke akaze misuli ya mikono, akishaikaza mume atashika misuli ya mikono kwa kuipapasa na kuimassage mpaka misuli ireleax endelea hivi na viungo na maeneo mengine ya mwili wa mwanamke.Mwanaume anabidi amuulize mke wake anapenda kushikwa au kupapaswa  vipi ili kusaidia kurelax zaidi. Pia mwanamke ataweza kutambua tofauti kati ya mwili wake ukiwa relaxed au stressed. Hii itamsaidia kujua jinsi ya kurelax viungo vyake wakati wa labor akisikia maumivu. Katika hili zoezi mnaweza kutumia mafuta ya aina mbali mbali pia

2) relaxation ya akili - Kuhakikisha mawazo yako ni mazuri yaani hamna mawazo negative hii inawezekana kwa kusikiliza muziki murua utakaosaidia kurelax au kusoma hadithi nzuri, mume anaweza akamwandikia mkewe insha nzuri za kumpa moyo na kumuonyesha anamjali na umuhimu wake katika kipindi hiki, kama ni watu wadini kusali na kuwepo karibu na Mungu kwa kusoma vitabu vya dini. Mwanamke akiwa na msongomano wa mawazo anaweza akasikia stress ambayo itaongeza maumivu kwenye mwili. Ni vizuri kufikiria vitu vizuri vya kufurahisha na kutuliza mawazo. Mume anaweza kumkumbusha mke wake vitu vizuri vilivyowahi kutokea au anaweza akamsifia kwa kumwambia anafanya vizuri na umebaki mda kidogo tu hadi mtoto afike n.k

Mfano wa zoezi: Baada ya zoezi la kwanza la kummmasage mwanamke, mwili wake ukisha relax vya kutosha basi mme anaweza akamwekea mziki mzuri, akamsomea insha yaani poem/hadithi/ kitabu cha dini / kusali au kumwambia maneno mazuri ya kumuencourage huku akiendelea kumassage katika kipindi hiki mwanamke anaweza kufumba macho ili kurelax zaidi.   Hii inasaidia pia muda kupita na muda unavyozidi kupita basi labor stage inaendelea kusonga mbele bila mke kujitambua.

3) relaxation ya emotions/hisia  - kuhakikisha roho inajisikia nyeupe. Hapa mume au mtu aliye karibu na mwanamke anabidi awe karibu naye ili kuhakisha anaondoa mashaka yoyote kwa mwanamke. Kwa kumpa maneno mazuri ya kumsupport na kumpa faraja. Pia kumsikiliza kama kuna chochote angependa kuongelea na kumfariji. Kumuuliza anategemea nini kutoka kwake vitu gani angependa vifanyike na kuhakikisha vinatekelezwa. Hii itamsaidia mwanamke kuwa comfortable kuondoa uoga na labour kuendelea vizuri. Hasa hasa kuondoa uoga. Hapa umuhimu wa mwanaumme ni kumfanya mwanamke asikie kama analindwa, anapendwa na anaweza kumtegemea mwenzi wake katika kipindi hiki.

Haya mazoezi yanatakiwa kufanywa dakika 20 mara mbili kwa siku, kila siku ya ujauzito. Ukianza unaweza anza dakika 10 kwa siku  halafu ongeza mpaka dakika 15 kwa siku na kuongeza kidogo kidogo mpaka mfikie dakika 20. Mara moja mama anaweza akafanya akiwa peke yake na mara ya pili akiwa na mtu wa karibu atakayekuepo wakati wa kujifungua ikiwa ni mume, ndugu au rafiki wa karibu.

UMUHIMU WA MAZOEZI KWA MWANAMKE MJAMZITO

Sehemu Ya Pili - Mazoezi ya kawaida

Jana tuliongelea mazoezi ya relaxation na umuhimu wa mazoezi haya kwa mama mjamzito hasa hasa kumtuliza na kuzuia misuli kukaza wakati wa kujifungua kitu ambacho kitaongeza uchungu wa labour. Leo tutaongelea mazoezi gani ya kawaida ambayo mama mjamzito anaweza kuendelea kuyafanya kila siku ya ujauzito wake na umuhimu wake. Mazoezi yanasaidia:

• Kupata usingizi mzuri usiku.
• Kuondoa stress
• Kulegeza na kunyoosha misuli ya uzazi na kuitayarisha kwa kazi ya kujifungua
• kupunguza kichefu chefu(morning sickness) na kiungulia(heartburn) 

KUMBUKA:

Wakati unafanya mazoezi hakikisha kuwa husikii maumivi yoyote na ukipatwa na maumivu hakikisha unaonana na daktari haraka iwezekanavyo. Kumbuka usilalie mgongo wakati wa kufanya mazoezi au usifanye mazoezi aina ya jogging (kukimbia) au kuruka ruka (bouncing) na hakikisha mdundo wa moyo (pulse) na temperature yako ya mwili ziko sawa. Kunwya maji mengi kuzuia dehydration na angalia balance yako iko sawa ili kuzuia kuanguka.