MUENDELEZO WA MAZOEZI KWA MAMA MJAMZITO

Muendelezo wa mazoezi kwa mama mjamzito.

Kama ulikuwa unafanya mazoezi kabla ya ujauzito unaweza kuendelea na mazoezi yafuatayo.

Kuogelea: Uzuri wa zoezi hili ni kwamba halihitaji nguvu nyingi linasaidia kurelax na misuli yote ya mwili inafanya kazi. Unaweza kuogelea kwa dakika 20 hadi 35 lakini uchukue break pale utakapoona umechoka au kuishiwa na nguvu au pumzi. Kuogelea pia kunasaidia kupunguza maumivu yatokanayo na miguu kuvimba.

Kutembea: Ni zoezi zuri sana kwa mwanamke mjamzito. Zoezi hili linaweza kufanywa dakika 20 had 35 kwa siku. Zoezi hili linapunguza stress, linasaidia chakula kushuka vizuri na digestion. Pia linasaidia katika kuweka sawa uti wa mgongo. Tatizo la uti wa mgongo kutokunyooka linasababishwa na tumbo kuongezeka na kukosekana kwa balance kwenye mwili. Hiki ni chanzo cha maumivu ya mgongo. Kumbuka kuchuka break na kupumzika pale utakaposikia uchovu.

Kucheza Muziki: Mama mja mzito anaweza kucheza mziki kama zoezi hasa hasa mziki wa belly dancing wa kunyonga kiuno na miziki aina ya salsa. Hii inasaidia katika kulainisha misuli ya uzazi tayari kwa kujifungua, kusaidia kujifungua kwa urahisi na kupona kwa haraka zaidi baada ya kujifungua, kupunguza michirizi ya tumbo(stretch marks) inayojitokeza kwa ajili ya ngozi ya tumbo kuvutwa, pia inasaidia confidence ya mwanamke kujiona bado ana mvuto,  kuondoa stress, kusaidia na balance, kupunguza maumivu ya mgongo na kusaidia kunyoosha uti wa mgongo.

Pia unaweza kuendesha baiskeli ila uangalie balance usianguke na usiendeshe sehemu zenye msongamano wa watu au traffic ikiwezekana tumia baiskeli special za mazoezi ndani ya gym (stationary bikes).

Mazoezi mengine ni yale yanayofundishwa ndani ya gym na mwalimu spesho kama yoga au pilates.Yoga inasaidia kurelax kama tulivyoongelea post iliyopita umuhimu wa kurelax. Yoga husaidia mzunguko wa damu na kupunguza matatizo ya uvimbe hasa hasa kwenye miguu,kupunguza stress kusaidia na usingizi, kuondoa kemikali na taka ndani ya mwili, kusaidia kupumua vizuri, kunyoosha misuli ya uzazi na ya tumbo ili kusaidia kupunguza maumivu wakati wa kujifungua, kupunguza maumivu ya mgongo, kusaidia na kichefu chefu na kupunguza anxiety na mood swings.

Haya ni baadhi tu ya mazoezi ambayo mama mjamzito anaweza kuendelea kufanya katika kipindi hicho ikiwa afya yake inaruhusu. Mazoezi haya hayafanywi yote kwa wakati mmoja. Bali unaweza kuchagua yale unayopenda kufanya na kuweka ratiba ili usichoke. Kama Jumatatu unafanya kuogelea, Jumanne kutembea, Jumatano Yoga, Alhamisi Kucheza mziki n.k Kufuatana na vile unavyopenda na kujisikia. Katika post zijazo tutaongelea mazoezi maalumu yanayotakiwa kufanywa na wamama wajawazito katika kujitayarisha na kujiweka sawa na suala zima la kujifungua.

MAZOEZI KWA MAMA MJAMZITO

UMUHIMU WA MAZOEZI KWA MWANAMKE MJAMZITO:

 Sehemu Ya Kwanza - Relaxation

Kuzaa ni tukio linalohusisha viungo na misuli mbali mbali katika mwili wa mwanamke. Katika kujitayarisha kwa tukio hili ni vizuri kuendelea na mazoezi mbali mbali ili kuwa fit kwa ajili ya hili tukio na kuzuia complications hapo baadaye. Mazoezi muhimu  hasa hasa ni yale maalumu kwa mwanamke mjamzito. Haya Mazoezi yatasaidia kuwa na stamina wakati wa labour na kujifungua.

KUMBUKA:

·        Wakati unafanya mazoezi hakikisha kuwa husikii maumivi yoyote na ukipatwa na maumivu hakikisha unaonana na daktari haraka iwezekanavyo. Kumbuka usilalie mgongo wakati wa kufanya mazoezi au usifanye mazoezi aina ya jogging (kukimbia) au kuruka ruka (bouncing) na hakikisha mdundo wa moyo (pulse) na temperature yako ya mwili ziko sawa. Kunwya maji mengi kuzuia dehydration na angalia balance yako kama iko sawa ili kuzuia kuanguka.

Katika kipengele hiki cha kwanza tutaongelea umuhimu wa mazoezi aina ya Relaxation kwa mama mjamzito. Je ulijua ya kwamba mwili usiporelax katika labor hormone aina ya epinephrine inatolewa?  Hii hormone inazuia process asilia ya labor au inaweza kuleta complications katika labor. Kujifunza kurelax wakati wa ujauzito kutasaidia sana kupunguza maumivu wakati wa labor kwa sababu mwili na misuli inapokakamaa ndio maumivu yanapozidi. Ila ukijifunza kutune mwili wako kulegea na kurelax utaweza kupungza maumivu naturally kwa kiasi kikubwa. Na ili kumaster hii tekniki na kuweza kurelax wakati wa labour unabidi upractice siku zote za ujauzito wako.

Aina tatu za relaxation:

1) relaxation ya mwili - yaani kulegeza  misuli yote ya mwili wako ili kuondoa maumivu na tension. Wakati wa labor uterus ina contract na kwenda mbele kuhakikisha mtoto anashuka chini. Kama mama atakuwa yuko stressed au tensed katika kipindi hiki basi lazima atasikia maumivu makali.

Mume au mtu wa karibu kwa mwanamke anabidi ampapase kwenye sehemu mbali mbali ya mwili wake kama mabega, mikono, hips, mapaja ,magoti , miguu , kichwani nywele ili kumsaidia kurelax na kutulia. Pia kumpa massage katika maeneo haya au kuweka pressure kwenye sehemu zenye maumivu kwa kutumia taulo lenye maji au chupa yenye maji ya baridi au vuguvugu kiasi kama sehemu za mgongo na shingo. Iwapo utafanya hili zoezi na muemeo kila siku basi ataweza kujua jinsi mwili wako ulivyo ukikakamaa na kuconcentrate kupapasa sehemu hii ili kukutuliza. 

Mfano wa zoezi:  mume atamwambia mke akaze misuli ya mikono, akishaikaza mume atashika misuli ya mikono kwa kuipapasa na kuimassage mpaka misuli ireleax endelea hivi na viungo na maeneo mengine ya mwili wa mwanamke.Mwanaume anabidi amuulize mke wake anapenda kushikwa au kupapaswa  vipi ili kusaidia kurelax zaidi. Pia mwanamke ataweza kutambua tofauti kati ya mwili wake ukiwa relaxed au stressed. Hii itamsaidia kujua jinsi ya kurelax viungo vyake wakati wa labor akisikia maumivu. Katika hili zoezi mnaweza kutumia mafuta ya aina mbali mbali pia

2) relaxation ya akili - Kuhakikisha mawazo yako ni mazuri yaani hamna mawazo negative hii inawezekana kwa kusikiliza muziki murua utakaosaidia kurelax au kusoma hadithi nzuri, mume anaweza akamwandikia mkewe insha nzuri za kumpa moyo na kumuonyesha anamjali na umuhimu wake katika kipindi hiki, kama ni watu wadini kusali na kuwepo karibu na Mungu kwa kusoma vitabu vya dini. Mwanamke akiwa na msongomano wa mawazo anaweza akasikia stress ambayo itaongeza maumivu kwenye mwili. Ni vizuri kufikiria vitu vizuri vya kufurahisha na kutuliza mawazo. Mume anaweza kumkumbusha mke wake vitu vizuri vilivyowahi kutokea au anaweza akamsifia kwa kumwambia anafanya vizuri na umebaki mda kidogo tu hadi mtoto afike n.k

Mfano wa zoezi: Baada ya zoezi la kwanza la kummmasage mwanamke, mwili wake ukisha relax vya kutosha basi mme anaweza akamwekea mziki mzuri, akamsomea insha yaani poem/hadithi/ kitabu cha dini / kusali au kumwambia maneno mazuri ya kumuencourage huku akiendelea kumassage katika kipindi hiki mwanamke anaweza kufumba macho ili kurelax zaidi.   Hii inasaidia pia muda kupita na muda unavyozidi kupita basi labor stage inaendelea kusonga mbele bila mke kujitambua.

3) relaxation ya emotions/hisia  - kuhakikisha roho inajisikia nyeupe. Hapa mume au mtu aliye karibu na mwanamke anabidi awe karibu naye ili kuhakisha anaondoa mashaka yoyote kwa mwanamke. Kwa kumpa maneno mazuri ya kumsupport na kumpa faraja. Pia kumsikiliza kama kuna chochote angependa kuongelea na kumfariji. Kumuuliza anategemea nini kutoka kwake vitu gani angependa vifanyike na kuhakikisha vinatekelezwa. Hii itamsaidia mwanamke kuwa comfortable kuondoa uoga na labour kuendelea vizuri. Hasa hasa kuondoa uoga. Hapa umuhimu wa mwanaumme ni kumfanya mwanamke asikie kama analindwa, anapendwa na anaweza kumtegemea mwenzi wake katika kipindi hiki.

Haya mazoezi yanatakiwa kufanywa dakika 20 mara mbili kwa siku, kila siku ya ujauzito. Ukianza unaweza anza dakika 10 kwa siku  halafu ongeza mpaka dakika 15 kwa siku na kuongeza kidogo kidogo mpaka mfikie dakika 20. Mara moja mama anaweza akafanya akiwa peke yake na mara ya pili akiwa na mtu wa karibu atakayekuepo wakati wa kujifungua ikiwa ni mume, ndugu au rafiki wa karibu.

UMUHIMU WA MAZOEZI KWA MWANAMKE MJAMZITO

Sehemu Ya Pili - Mazoezi ya kawaida

Jana tuliongelea mazoezi ya relaxation na umuhimu wa mazoezi haya kwa mama mjamzito hasa hasa kumtuliza na kuzuia misuli kukaza wakati wa kujifungua kitu ambacho kitaongeza uchungu wa labour. Leo tutaongelea mazoezi gani ya kawaida ambayo mama mjamzito anaweza kuendelea kuyafanya kila siku ya ujauzito wake na umuhimu wake. Mazoezi yanasaidia:

• Kupata usingizi mzuri usiku.
• Kuondoa stress
• Kulegeza na kunyoosha misuli ya uzazi na kuitayarisha kwa kazi ya kujifungua
• kupunguza kichefu chefu(morning sickness) na kiungulia(heartburn) 

KUMBUKA:

Wakati unafanya mazoezi hakikisha kuwa husikii maumivi yoyote na ukipatwa na maumivu hakikisha unaonana na daktari haraka iwezekanavyo. Kumbuka usilalie mgongo wakati wa kufanya mazoezi au usifanye mazoezi aina ya jogging (kukimbia) au kuruka ruka (bouncing) na hakikisha mdundo wa moyo (pulse) na temperature yako ya mwili ziko sawa. Kunwya maji mengi kuzuia dehydration na angalia balance yako iko sawa ili kuzuia kuanguka.

MADINI YANAYOFAA KWA MAMA MJAMZITO

AINA ZA MADINI YANAYOFAA KWA MAMA MJAMZITO

Aina  ya vitamini  C na madini ya chuma yaweza kupatikana katika maini, maharagwe, mboga zenye majani mabichi, njugu, na nafaka zilizoongezwa vitamini na madini mbalimbali. Kuchanganya chakula chenye vitamini ya C, kama matunda yaliyotoka shambani karibuni, pamoja na chakula chenye madini ya chuma huongeza madini hayo mwilini.

Ongezeko linalopendekezwa kwa mwanamke mwenye uzito unaofaa anapokuwa na mimba ni kilogramu 9 hadi 12 kufikia wakati wa kujifungua. Hata hivyo, wasichana au wanawake ambao hawakuwa wakila chakula cha kutosha wanapaswa kuongeza kati ya kilogramu 12 hadi 15, na wale wanene wanapaswa kuongeza kilogramu 7 hadi 9 tu.

MADOKEZO YA KUWASAIDIA WANAWAKE WAJAWAZITO

● Kila siku mwanamke mjamzito anahitaji kula matunda, mboga (hasa zilizo na majani ya rangi nzito ya kijani, na zenye rangi ya machungwa, au nyekundu), maharagwe mbalimbali (kutia ndani soya, dengu, na njegere), nafaka (kutia ndani ngano, mahindi na shayiri - hasa zile ambazo hazijatolewa maganda au zilizotiwa vitu vingine), chakula kinachotokana na wanyama (samaki, nyama ya kuku, nyama ya ng’ombe, mayai, jibini, na maziwa, hasa yale ambayo yametolewa mafuta). Mafuta, sukari na chumvi vinapaswa kutumiwa kwa kiasi. Kunywa maji mengi. Epuka vinywaji vyenye kafeini, na vyakula vilivyotiwa dawa za kuhifadhi na kemikali nyinginezo (kama za kutia rangi na ladha). Wanga, udongo wa mfinyanzi, na vitu vingine visivyoliwa vyaweza kusababisha utapiamlo na kumtia sumu.

● Jihadhari na hatari ya mambo yanayochafua mazingira, kama minunururisho ya eksirei na kemikali hatari. Punguza utumizi wa dawa za kupulizia na dawa nyingine za nyumbani. Usijipashe joto kupita kiasi kwa kukaa mahali penye joto sana au kwa kufanya mazoezi sana. Epuka kusimama kwa muda mrefu na kujikaza kupita kiasi. Funga mkanda wa usalama vizuri.